5 km được xem là quãng đường chạy bộ ngắn phổ biến nhất cho những người mới bắt đầu. Và nó được xem là bài tập nhập môn trước khi chúng ta tiến tới những thành tích và cường độ nâng cao khác. Sau đây là một kế hoạch phù hợp giúp bạn hoàn tất 5 km đầu tiên dù xuất phát điểm của bạn ở đâu chăng nữa. Hãy cùng IRC khám phá nhé.
5 km không phải là một quãng đường quá dài nhưng với những người mới toanh, thể lực bình thường hoặc thậm chí trung bình thì tốt hơn nên có một kế hoạch cơ bản để thực hành. Bền vững và an toàn luôn là tiêu chí mà chúng ta nên cân nhắc lựa chọn. Ngay sau đây, hãy cùng tham khảo một chương trình sáu tuần phổ biến trong làng chạy bộ trên thế giới mang tên ”Couch to 5K – Từ sofa tới vạch đích 5 km”.
SƠ LƯỢC VỀ KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN “Couch to 5K”
Có lẽ đây là chương trình đào tạo nổi tiếng nhất được Josh Clark nghĩ ra vào giữa những năm 1990. Vào thời điểm đó, ông ấy thậm chí còn chưa phải là một vận động viên chạy bộ – sau khi chia tay với người bạn đời ở độ tuổi đầu 20. Trong các cuộc phỏng vấn, ông chia sẻ rằng việc chạy bộ lúc đầu thật sự là “trừng phạt và đau đớn”. Nhưng sau đó, ông bắt đầu cảm thấy tốt từ thể chất đến tinh thần khi ứng dụng phương pháp này.
Sau khi ứng dụng và chia sẻ lên mạng vào năm 1996, phương pháp này bắt đầu lan rộng và nhanh chóng phổ biến trong những năm 2000. Kể từ đó, ước tính hàng chục triệu người đã đạt được kết quả tương tự từ phương pháp này.
Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về “Couch to 5K”:
Bạn có thấy đau khi bắt đầu chạy không?
Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo bạn đang “bình thường”. Sự có mặt của những cơn đau bất thường hoặc điều gì đó tệ đến mức bạn phải chạy khập khiễng hoặc thay đổi sải chân của mình, rất có thể bạn đang chấn thương. Hãy ngừng chạy ngay lập tức và nghỉ một vài ngày. Nếu bạn không chắc chắn, hãy thử đi bộ trong một hoặc hai phút để xem liệu cảm giác khó chịu có biến mất hay không. Nếu nó không biến mất, tốt nhất hãy tìm đến những trung tâm hoặc chuyên gia để phục hồi chấn thương rồi hẵng quay lại giáo án “Couch to 5K” này.
Bạn cần trang bị những gì?
Chưa cần những trang phục, phụ kiện hay thực phẩm bổ sung tân tiến, nâng cao và phức tạp cả. Bắt đầu bằng việc đầu tư vào một đôi giày chạy bộ tử tế đem lại cảm giác thoải mái khi chạy và cử động. Bạn sẽ nhận ra sự khác biệt lớn lao về trải nghiệm cũng như sự tiến bộ của bản thân. Một đôi giày tốt sẽ giúp hấp thụ phản lực từ mặt đất, giúp bạn chạy được đường quãng đường dài hơn và dễ chịu hơn.
Khởi động và giãn cơ thật kỹ
Thực hiện các động tác kéo giãn cơ động và khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy sẽ giúp cơ thể sẵn sàng cho nhiệm vụ sắp tới. Dù vậy, việc giãn cơ và khởi động trước khi chạy cũng giống như trải nghiệm chạy bộ với các cự ly khác nhau luôn khác biệt đối với mỗi người. Đừng ngần ngại thử nghiệm để tìm được phương án khởi động phù hợp nhất với bản thân.
Tuy nhiên, khi đã bước chân tới vạch đích, các VĐV được khuyến cáo cần giãn cơ sau khi chạy bởi việc này giúp giảm căng cơ, tăng tuần hoàn máu, từ đó giúp hồi phục sau thi đấu tốt hơn.
Kế hoạch luyện tập 5K cho người mới bắt đầu
(Nguồn Runner’world)
Trong một vòng chạy: Có thể bạn sẽ thấy rằng mình có thể chạy ít nhất 20 phút trước khi cần nghỉ ngơi nhưng cho dù kế hoạch của bạn là gì, hãy bắt đầu từ từ và đừng đợi đến khi kiệt sức rồi mới nghỉ một phút đi bộ.
*Lưu ý quan trọng
Miễn trừ trách nhiệm: Tất cả nội dung trên; bao gồm văn bản, hình ảnh, video và đồ họa, cũng như các tài nguyên khác mà chúng tôi có thể bao gồm; không được coi là một sự thay thế cho lời khuyên y tế chuyên nghiệp, cũng như chẩn đoán hoặc điều trị. Các thông tin này không thay thế chăm sóc y tế, được cung cấp bởi chuyên gia y tế. Hãy sử dụng chúng như một “tài liệu tham khảo”. Bạn hoàn toàn chịu rủi ro khi chỉ dựa vào thông tin được cung cấp bởi nội dung của chúng tôi, cũng như bất kỳ thông tin nào khác có trên website này từ các tài nguyên hoặc khách truy cập trang khác. Bằng việc áp dụng chương trình này, bạn thừa nhận rằng, tương tự như với bất kỳ hoạt động thể chất nào, chạy bộ có thể tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Bạn đồng ý không gây tổn hại tới IRC và các đội ngũ chuyên môn của IRC trong và thông qua, bao gồm nhưng không giới hạn, bất kỳ khiếu nại, kiện tụng hoặc hành động nào có thể được đưa ra để chống lại IRC. Chúng tôi không chịu trách nhiệm với bất kỳ hành động nào của bạn dựa trên những nội dung mà chúng tôi cung cấp để điều trị hay chuẩn đoán về sức khỏe của bạn. Bạn chịu hoàn toàn trách nhiệm về tiến bộ của mình. Hãy lắng nghe cơ thể mình!
Tham khảo: Runnersworld
Nghiên cứu và biên soạn: IRC